Bicicleta ergométrica emagrece

Saiba como emagrecer e malhar as pernas e o bumbum usando apenas a bicicleta ergométrica.

Quase sempre a história se repete: você compra uma bicicleta ergométrica com a  intenção de emagrecer, mas, no final das contas, a bike acaba esquecida num canto da casa, virando cabide ou porta-bolsas. Mesmo na academia ou no salão de ginástica do prédio, a cena se repete: todo mundo lota as esteiras e o transport enquanto as pobres das bicicletas ergométricas ficam em segundo plano. Porém, essa rejeição à bicicleta ergométrica não tem qualquer fundamento: ela é uma arma infalível para enxugar a gordura e deixar seu corpo magrinho e bonito. “Bicicleta ergométrica emagrece. Pedalar é um exercício aeróbico muito eficiente para quem quer perder peso e melhorar o condicionamento físico”, segundo o professor Vinicius Dias. E saiba ainda: além de emagrecer, você vai dar uma bela modelada nas pernas e no bumbum, já que o trabalho muscular nessa região é intenso.

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Já está mais do que na hora de colocar a bicicleta ergométrica para trabalhar a seu favor. O professor Vinicius montou um programa ideal para quem vai começar a pedalar, mas já tem um nível de condicionamento físico razoável. “Na primeira semana, o exercício é mais tranqüilo para a adaptação. A partir da segunda, você começa a pegar pesado.” O plano dura um mês e a variação do ritmo e da carga é que deixa a malhação mais eficiente. Essa é a grande sacada do treino intervalado: você começa pedalando devagar, depois aumenta o ritmo, desce novamente, dá um pique rápido… “Esse tipo de exercício físico promove uma queima calórica maior do que o treinamento contínuo porque você agüenta pedalar por mais tempo”, garante o professor. Por isso, dá para perder até 4 quilos em quatro semanas – desde que você não passe a comer mais do que está acostumada. Se quiser continuar seguindo o programa depois de um mês, basta aumentar a carga, mantendo a regularidade de quatro vezes por semana e respeitando a freqüência cardíaca indicada. Bom treino!

Carga e ritmo de treino na bicicleta ergométrica

Acerte a carga para intensificar o trabalho muscular

Todos sabemos que o peso é um dos recursos para intensificar o trabalho muscular. Quanto mais pesada estiver a bicicleta ergométrica, maior o estímulo nos músculos das pernas e do bumbum. As cargas variam muito de acordo com o equipamento, mas geralmente são medidas em uma escala que vai de 1 a 10. Caso sua bicicleta tenha outra escala, você pode utilizar a percepção de esforço (abaixo) ou fazer uma continha: veja qual é o peso máximo da bike, divida por três e encontre as três faixas de carga para o treinamento.

Carga baixa: de 1 a 3. Você praticamente não percebe o trabalho muscular.

Carga intermediária: de 4 a 6. Você sente o trabalho muscular.

Carga alta: de 7 a 10. O trabalho muscular é muito intenso.

Entre no ritmo para emagrecer com a bike

Saiba que o que vai determinar a intensidade das pedaladas é a sua freqüência cardíaca. É importante monitorá-la e mantê-la dentro da faixa indicada no treino na bike. Para isso, o primeiro passo é calcular a freqüência cardíaca máxima (FCM), subtraindo a sua idade de 220. Se tem 20 anos, FCM: 220 – 20 = 200. Para pedalar entre 65% e 70% da FCM, faça o cálculo: se a sua FCM for 200, a conta é 200 x 0.65 (130) e 200 x 0.7 (140). Bem, isso significa que você terá que manter o batimento cardíaco entre 130 e 140 vezes por minuto. Se tiver freqüencímetro, melhor (os modelos mais baratos custam, em média, 150 reais). O aparelho mede com precisão seus batimentos cardíacos e avisa quando você sai da faixa indicada. Caso não tenha, utilize a tabela de percepção de esforço abaixo.

65% da FCM – Fácil. Não modifica a respiração, não cansa as pernas, é um passeio de bicicleta.

70% da FCM – Moderado. Respiração ainda normal, pernas começam a sentir a resistência do pedal, saindo da zona de conforto.

75% da FCM – Moderado alto. Respiração quase ofegante, pernas sentem a resistência do pedal, levemente desconfortável.

80% da FCM – Forte. Respiração ofegante (mas consegue suportar), pernas levemente cansadas, desconfortável.

85% da FCM – Muito forte. Respiração bem ofegante, pernas cansadas, sensação de que não dá para agüentar muito tempo.

90% da FCM – Extenuante. Respiração extremamente ofegante, pernas muito cansadas, sensação de querer parar o mais rápido possível.

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